Livsstil & Fertilitet

Hur vår livsstil påverkar oss är ett knepigt och komplext ämne. Det går alltid att hitta människor som inte tagit så väl hand om sig själva men ändå enkelt får barn och lever länge, och vissa upplever det som skuldbeläggande när man säger att någons livsstil gjort dem sjuka. Vi är helt enkelt olika och det här med livsstil är inte svartvitt. Men det går inte att säga att den inte påverkar vår hälsa - vad vi äter, om vi röker och hur vi sover påverkar utan tvekan vår kropp.

Ofta görs generaliseringar som “kaffe är inte bra för fertiliteten” och sådana kan vara stressande att förhålla sig till. Det blir ju lite av en förenkling eftersom fertilitetsproblem kan bero på en lång rad saker - för vissa av dem kan det vara värdefullt att dra ner på kaffet, men om ditt problem till exempel är att äggledarna är blockerade, så kommer definitivt inte mindre kaffe att hjälpa. Vi tycker det är bättre att man lär sig VARFÖR och HUR olika saker kan påverka hälsan och fertiliteten, så att man kan ta informerade beslut utifrån sina egna förutsättningar.

Här går vi igenom ett antal livsstilsfaktorer och vad forskningen säger om hur de kan påverka fertiliteten.

Rökning + Fertilitet = ?

Att röka är bevisat skadligt för alla och att sluta röka är alltid ett bra beslut - för din hälsa i allmänhet och om du vill bli gravid. Det gäller både kvinnor och män. Att sluta röka kan vara svårt, men kanske kan det hjälpa att närmare förstå vilka effekter det har på kroppen och på just fertiliteten om man nu planerar för barn någon gång?

Rökning påverkar fertilitet på flera olika sätt:

• De kemikalier som finns i cigarettrök medverkar till att du förlorar dina ägganlag i snabbare takt - studier visar att kvinnor som röker i genomsnitt når klimakteriet 2 år tidigare än de som inte gör det. De som utsätts för mycket passiv rökning har också visat sig nå klimakteriet något tidigare, vilket säger mycket om hur skadligt rökning är.
• Eftersom dina ägg är celler så påverkas de negativt av så kallad oxidativ stress och rökning är en av sakerna som bidrar. Oxidativ stress skadar ägg-cellernas DNA eller kromosomer vilket är samma sak som att äggkvaliteten försämras och därmed äggens förmåga att leda till en frisk graviditet. Äggkvaliteten försämras för alla med åldern oavsett livsstil (eftersom tilltagande ålder också driver oxidativ stress) och äggkvalitet är svårt att forska på, så det är svårt att säga exakt hur stor effekt rökning har. Men någon positiv effekt har det i alla fall inte.
• Även spermierna är celler och deras kvalitet påverkas därmed också negativt av rökning, läs mer här.
• Rökning påverkar också din hormonproduktion (till exempel produktionen av östrogen och progesteron) och om du förstår din cykel vet du att rätt hormonbalans är avgörande för att kunna ägglossa, bygga upp livmodersslemhinnan så att den kan ta emot ett embryo och så vidare.
• Rökning kan också minska nybildningen av kärl i livmodern vilket kan göra det svårare för embryon att fästa där.

Det är primärt nikotinet i cigaretter som påverkar fertiliteten, men även andra gifter som benso(a)pyrene (BaP). De positiva nyheterna är att de flesta skador inte är permanenta - många går att förbättra genom att sluta röka.

Kan jag dricka vin när jag försöker bli gravid?

De flesta vet att man inte ska dricka när man är gravid eftersom alkohol kan skada fostret, men hur är det när man försöker bli gravid? Forskare har hittat en korrelation mellan stort alkoholintag och fertilitetsproblem, men det är svårt att fastställa om det bara är alkoholen som spelar in eller en allmänt ohälsosam livsstil. Och exakt hur mycket som är FÖR mycket debatteras fortfarande. Stora intag av alkohol är aldrig bra för allmänhälsan, och om man har nått punkten att man behöver fertilitetsbehandling rekommenderas ofta ett minimerat intag. Men oavsett om man genomgår behandling eller precis har börjat försöka så vill man ju förstå HUR alkohol egentligen kan påverka fertiliteten...

Hormonbalans

Alkohol måste tas hand om i levern, vilket gör att den inte kan lägga lika mycket fokus på att bryta ner andra saker, till exempel östrogen. Alkohol kan dessutom öka omvandlingen av androgener till östrogen i levern. Kanske har du någon gång märkt att din PMS eller mensvärk blivit extra illa en cykel när du druckit mer än vanligt? Det är inte så konstigt eftersom för mycket östrogen i förhållande till andra hormoner, så kallad östrogendominans kan ge den här typen av symtom:

• En oregelbunden menscykel
• Svullnad
• Ömma bröst
• PMS
• Sömnproblem & Trötthet
• Långsam ämnesomsättning & Viktuppgång

En oregelbunden cykel kan göra det svårare att identifiera sina fertila dagar, så om du har problem med din cykel och vet att du dricker en del alkohol, så kan det vara värt att testa om en minskning förändrar något. Våra kroppar reagerar olika och din totala livsstil spelar såklart in, så även om det kan kännas krånglig så måste man själv testa sig fram.

Endometrios

Endometrios triggas av östrogendominans (och inflammation som alkohol också bidrar till), så om det är något du lider av så är alkohol inte din bästa vän.

Ägg- och spermiekvalitet

Precis som rökning så skapar alkohol oxidativ stress, vilket påverkar könscellerna - ägg och spermier. När det gäller ägg finns det mycket att önska kring forskningen när det gäller alkohols påverkan på äggkvalitet, men spermier är enklare att studera (eftersom de är enklare att “plocka ut” och eftersom de skapas löpande så att man enklare kan jämföra olika livsstilar mot varandra). Ett högt alkoholintag har kopplats till försämrad spermakvalitet, både när det gäller volym, koncentration och rörlighet, så om man via ett spermaprov bekräftar nedsatt kvalitet så kan det absolut vara bra att se över alkoholintaget.

Sammanfattningsvis så måste man inte tacka nej till alla afterworks bara för att man vill bli gravid, men ett långsiktigt överdrivet intag är varken bra för allmänhälsan eller fertiliteten, och om man lider av en oregelbunden cykel, endometrios eller låg ägg- och/eller spermakvalitet så kan det definitivt vara värt att se över hur mycket man dricker inför och medans man försöker bli gravid.

Stämmer det att koffein försämrar fertiliteten?

Som vi pratade om i inledningen så hör man ofta generaliserande uttalanden kring att koffein minskar fertiliteten. Samtidigt blir ju massor av människor gravida trots att de dricker kaffe. En aning förvirrande med andra ord.

Så vad gäller? Jo, koffein kan påverka din hormonbalans eftersom det bryts ner av levern med hjälp av ett enzym som heter CYP1A2, ett av de enzymer som levern också använder för att bryta ner östrogen. För mycket koffein (mer än 200-300 mg/dag vilket grovt motsvarar mer än 2-3 koppar kaffe) kan alltså påverka hur olika hormoner metaboliseras i kroppen och på så sätt även hur bra din menscykel fungerar.

Så ska man sluta dricka koffein? Utrustad med ovan information kring vilken effekt koffein kan ha i kroppen, kan du avgöra om det är något som du tycker är relevant att testa givet dina personliga förutsättningar och hur du upplever din cykel. Vi är alla olika, men en oregelbunden cykel, mycket mensvärk eller PMS, är aldrig normal eller något som “hör till” utan vittnar om någon form av hormonell obalans och om cykeln förbättras när du drar ner på alkohol eller kaffe så är det ju tydligt att detta är saker som påverkar dig och din hormonella balans.

Annan kost, träning och vikt då?

Överviktiga och underviktiga är överrepresenterade bland de som behöver hjälp att bli gravida, men man ska inte nödvändigtvis stirra sig blind på vågen eller sitt BMI, utan fokusera på om det finns underliggande orsaker till viktproblemen som påverkar fertiliteten eller om viktproblemen bidrar till en hormonell obalans som i så fall kan göra det svårare att bli gravid. Med andra ord - det är ens hälsotillstånd, och vad man äter och hur man tränar på daglig basis, som påverkar fertiliteten, inte bara siffran på vågen.

Med det sagt, så visar studier att överviktiga behöver längre tid för att bli gravida på grund av allt från hormonella obalanser som leder till utebliven ägglossning till nedsatt äggkvalitet. Men HUR? Det är ju det som är intressant om man på riktigt ska kunna utvärdera sin egen livsstil. Nedan går vi igenom ett antal tillstånd som kan “triggas” av viktuppgång eller -nedgång och hur olika typer av kost och träning påverkar fertiliteten.

PCOS

PCOS som ofta ger sig uttryck genom oregelbundna cykler och andra besvär är ett relativt vanligt syndrom som man räknar med att 10-15% av alla kvinnor i fertil åldern har. Det kan göra det svårare att bli gravid, primärt eftersom ägglossningen kan utebli eller vara väldigt svår att identifiera. Kroppen producerar för mycket manliga könshormoner och har också svårt att tillgodogöra sig insulin - så kallad insulinresistens (du kan läsa mer här). Därför är det av extra stor vikt att bibehålla en hälsosam vikt och ett jämnt blodsocker om man har PCOS.

Hos överviktiga kvinnor med PCOS kan en viktnedgång på så lite som 5-10% förbättra hormonbalansen och bidra till en mer regelbunden menscykel. Och även om du är normalviktig är regelbunden fysisk aktivitet, framförallt styrketräning som ökar din muskelmassa och förbättrar din insulinkänslighet och din hormonbalans, väldigt bra för dig med PCOS. Samt att genom kosten stabilisera ditt blodsocker - socker och snabba kolhydrater skapar snabba svängningar som kan vara bra att undvika. Här gäller det att testa sig fram lite och använda menscykeln som ett diagnosverktyg. Stabiliseras den när du lägger om din kost eller går ner i vikt? Ja i så fall kanske det är värt det.

Östrogenbrist

Vi pratade ovan att till exempel alkohol kan vara bra att undvika om man upplever tecken på östrogendominans. Men man kan även ha för låga nivåer östrogen, vilket ger sig uttryck genom till exempel:

• Utebliven eller gles mens - alltså att du får den sällan
• Lätta blödningar
• Torra slemhinnor
• Minskad sexlust
• Ökad frusenhet

Det här är vanligast bland kvinnor som har gått ned i vikt mycket eller snabbt, får i sig för lite energi, och/eller övertränar. Du kan läsa mer här. Det gäller inte bara elitidrottskvinnor eller de med allvarliga ätstörningar, utan kan också drabba de som tror att de är väldigt hälsosamma, men vars kroppar alltså inte riktigt får det dem behöver. Kom ihåg - en rubbad cykel är alltid ett tecken på att något inte stämmer och det är då värdefullt att ta reda på vad det är. Om östrogenbrist är problemet och du känner igen dig i att du undviker mat med högt kaloriinnehåll eller fett och tränar mycket, särskilt uthållighetsträning som löpning, så kan det vara värt att försöka äta mer, framförallt fett, dra ner på träningen och fokusera mer på styrketräning. Det sitter alltså inte bara i vikten - man kan vara jättesmal och ändå ha en fullt fungerande cykel, men det funkar inte för alla. Det är hur vi behandlar kroppen på daglig basis som spelar roll.

Nedsatt sköldkörtelfunktion

Om du har en underaktiv sköldkörtel så kan det orsaka viktuppgång och göra det svårt att gå ner i vikt. Och även leda till svårigheter att bli gravid. Här kan du läsa mer om hur sköldkörtelproblem och fertilitet hänger ihop.

Testosteronbrist hos män

Hos män har forskarna kunnat se samband mellan övervikt och minskad chans till graviditet, vilket beror främst på att bukfetma, högt blodsocker och höga blodfetter sänker halterna av hormonet testosteron som är absolut nödvändigt för manlig fertilitet.

Ägg- & Spermkvalitet

Vi nämnde det ovan - ägg och spermier är celler som påverkas av oxidativ stress. Spermier produceras konstant och det finns därför möjlighet att påverka kvaliteten genom livsstilsförändringar. Vi kvinnor föds ju däremot med alla ägg vi har och att undvika den minskning i äggkvalitet som ålder medför är svårt, men det skadar inte att bibehålla en sund livsstil. Studier har visat att överviktiga kvinnor har sämre äggkvalitet vilket troligen beror på en överrepresentation av personer med en ohälsosam livsstil som skapar oxidiativ stress, vilket vi som vi förklarat ovan försämra äggkvaliteten. Nedan kan du se vad som driver oxidativ stress samt vad som kan motverka den - nämligen antioxidanter.

Hjäper det att stressa ner?

Stress är något vi alla har känt av någon gång, men det kan svårt att avgöra hur stressad man egentligen är. Det finns medveten stress (“jag vet att jag har för mycket att göra”), men också omedveten. Om du går igenom något väldigt uppslitande eller om du tränar väldigt hårt så stressar det kroppen, men det kan såklart vara svårt att känna hur mycket. Just hård träning är knepigt för det kan ju kännas som att man mår bra av den trots att kroppen inte gör det; här är mencykeln ett bra diagnosverktyg.

Många som försöker bli gravida får höra att de behöver “slappna av” och även om det sägs i all välmening så har det oftast motsatt effekt. De som säger så förstår inte komplexiteten runt varken stress eller fertilitet. Att gå runt och aktivt försöka att inte vara stressad, och att försöka göra allt rätt, är ju oerhört stressande i sig.

Men, om vi släpper det här med att man kan bli gravid bara genom att slappna av, vilket inte är sant, så är det trots allt intressant att lite bättre förstå hur stress kan påverka dina hormoner och vilka varningssignaler som är viktiga att hålla utkik efter:

• En rubbad cykel är alltid ett tecken på att något inte stämmer. Om du börjar få mens mer sällan och blöder mindre eller om mensen helt uteblir OCH du vet att du utsätter kroppen för stress i form av ett för litet energiintag i förhållande till vad du gör av med eller mycket hård, intensiv träning, så kan det vara anledningen. Det beror på att din kropp går in i “överlevnadsläge” då hjärnan stänger av alla processer som inte är livsavgörande, bland annat din reproduktion. När det händer, alltså hur mycket stress en kropp klarar är individuellt, så man får helt enkelt lyssna på sin egen cykel. Om din mens helt har försvunnit så kallas tillståndet hypotalamisk amenorré och vägen tillbaka kan då vara lång, så ju tidigare man identifierar varningstecken desto bättre. Det här typen av problematik visar sig ofta i låga östrogennivåer och att hålla koll på sina hormonnivåer är värdefullt. Med Tilly Fertilitetskoll får du en bra bild över hur du ligger till.
• Långvarig stress kan också påverka din sköldkörtel. Varför? Jo förenklat kan man säga att stress påverkar din hypotalamus och hypofys som finns i din hjärna och eftersom dessa organ samverkar med sköldkörteln, så störs även den. Sköldkörtelproblem kan även dem rubba din cykel, men har också andra symptom som är bra att vara vaksam på, du kan läsa mer här. Med andra ord - lyssna alltid på din cykel, men fastna inte vid den första förklaringen du hittar till att den kan vara ur balans utan fundera också på hur du mår och lever i övrigt.